La importancia del desayuno en el deportista

Dentro de la población deportista existe el hábito erróneo de realizar distintas manipulaciones dietéticas, entre ellas, el salir a entrenar por la mañana sin desayunar. Para empezar, suele coincidir que esa misma persona haya hecho una cena pobre en carbohidratos, con lo que el cuadro que describimos se agrava. Los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, en el hígado y a nivel del músculo esquelético, con la particularidad de que éste último sólo es utilizable en este lugar, por la fibra muscular.
Nuestro organismo aún durmiendo sigue gastando energía, en parte glucosa del glucógeno hepático, y el cerebro sólo consume glucosa (carbohidratos) y lo hace en la misma cantidad durmiendo que despiertos, aun pensando en lo más profundo. Por lo tanto, si el cerebro no dispone de glucosa, no va a poder desarrollar su actividad de forma adecuada, lo que significa la posibilidad de que aparezca pérdida de concentración, mareos e incluso lipotimias.

Si salimos a entrenar sin desayunar, significa que llevamos unas 8-10 horas sin comer. Por tanto, las reservas de glucógeno a nivel hepático se van a encontrar a la mitad, si no menos. Y, con las reservas hepáticas llenas, nos da para una carrera de 20’, no más. Lo que determina el tipo de “combustible” a utilizar por las células musculares es fundamentalmente la intensidad del ejercicio, no la disponibilidad de éstos. A mayor intensidad, menos proporción de grasas y más de carbohidratos.

Si la disponibilidad de carbohidratos es mínima, el organismo va a procurar “fabricárselos”. Este proceso, llamado “neoglucogénesis”, realimenta las disponibilidades de glucógeno a partir de las proteínas, lo que significa que va a producirse una situación catabólica: destrucción de nuestras proteínas, o sea, de nuestros músculos.

La paulatina reducción de los depósitos de carbohidratos es uno de los factores que determina la fatiga corporal, reduciéndose la capacidad de trabajo en la misma proporción que lo van haciendo nuestros depósitos. Eso significa menos cantidad de entrenamiento y de peor calidad.

El descenso acentuado de la glucemia sanguínea va a producir sensación de hambre y con ello una situación de urgencia por comer. Y, dado que esa sensación se contrapone a la de no comer para evitar coger peso conlleva a una situación de ansiedad, ingestas compulsivas, atracones de fin de semana, cambios de humor, etc. Por último, la hipoglucemia generada va a producir que una vez volvamos a ingerir alimentos, éstos se absorban muy rápidamente, provocándose una rápida elevación de la glucosa sanguínea, y como consecuencia de ello, una elevación de la insulina para contrarrestarla. Y, la insulina, en esas circunstancias, tiene una acción llamada “lipogénesis”: formación de depósitos grasos.

En conclusión, terminamos peor de lo que estábamos, más grasos y con menos masa muscular, habiendo entrenado menos, más cansados y con más hambre, con lo que no podremos entrenar en óptimas condiciones al día siguiente.